O aumento de peso na menopausa é comum, mas não acontece apenas por causa das hormonas. Descubra o que pode influenciar o peso nesta fase da vida e que hábitos ajudam a cuidar da saúde, preservar a massa muscular e gerir as mudanças na composição corporal.
Está a aproximar-se dos 50 anos e sente que manter o peso habitual se tornou mais difícil? Nota que a roupa está mais apertada na cintura, mesmo sem ter alterado muito a sua rotina?
Se está a passar por esta situação, saiba que não está sozinha.
Durante a perimenopausa e a menopausa, muitas mulheres notam alterações no peso e na forma como a gordura se distribui pelo corpo. Estas mudanças podem ser frustrantes, sobretudo quando parece que os hábitos que funcionavam anteriormente já não produzem os mesmos resultados.
No entanto, o aumento de peso nesta fase não é inevitável e não deve ser atribuído exclusivamente às hormonas.
O envelhecimento, a perda de massa muscular, o nível de atividade física, o sono, a alimentação e outros fatores de saúde também podem contribuir.
Neste artigo, explicamos porque estas mudanças acontecem e como pode adotar hábitos sustentáveis para cuidar do seu corpo durante a menopausa.
Porque é que se pode ganhar peso na menopausa?
O aumento de peso durante a meia-idade resulta geralmente de vários fatores que se combinam.
A menopausa corresponde ao fim da menstruação e é identificada, em contexto natural, após 12 meses consecutivos sem menstruar, desde que não exista outra causa para essa ausência.
A transição que antecede esta fase chama-se perimenopausa e pode começar vários anos antes.
É durante este período que algumas mulheres começam a notar alterações na composição corporal, incluindo maior acumulação de gordura na região abdominal.
Entre os fatores que podem contribuir para estas mudanças encontram-se:
- alterações hormonais;
- redução gradual da massa muscular;
- diminuição da atividade física;
- mudanças nos padrões de sono;
- alterações dos hábitos alimentares;
- fatores genéticos;
- medicamentos ou determinadas condições de saúde.
Cada mulher tem uma experiência diferente. Por isso, não existe uma única explicação para todas as situações de aumento de peso.
1. As alterações hormonais podem influenciar a distribuição da gordura
Durante a transição para a menopausa, os níveis de estrogénio sofrem alterações e acabam por diminuir.
Estas mudanças estão associadas a alterações na distribuição da gordura corporal. Algumas mulheres passam a acumular proporcionalmente mais gordura na região abdominal, em vez de a concentrarem sobretudo nas ancas e nas coxas.
É importante distinguir duas situações:
Aumento do peso total: acontece quando o peso corporal aumenta.
Alteração da distribuição da gordura: significa que a gordura passa a concentrar-se de forma diferente, mesmo que a alteração do peso total seja pequena.
É possível notar mudanças na cintura sem observar uma grande diferença na balança.
As hormonas podem contribuir para estas alterações, mas não explicam, por si só, todos os casos de aumento de peso.
2. A perda de massa muscular pode tornar a gestão do peso mais difícil
Com o envelhecimento, é natural que a massa muscular e a força sofram alterações, especialmente quando não existe atividade física suficiente para as estimular.
O tecido muscular participa no gasto energético do organismo. Quando a massa muscular diminui, as necessidades energéticas podem também mudar.
Isto significa que uma rotina que permitia manter o peso anteriormente pode precisar de alguns ajustes ao longo dos anos.
A solução não passa necessariamente por comer muito menos.
Uma estratégia importante é preservar a massa muscular através do treino de força e de uma alimentação equilibrada, com fontes adequadas de proteína.
Pode ler também o nosso artigo “Como manter a massa muscular depois dos 40?”, onde explicamos como começar a cuidar da força muscular.
3. Dormir mal pode dificultar a manutenção de hábitos saudáveis
As alterações do sono são frequentes durante a perimenopausa e a menopausa.
Os afrontamentos, os suores noturnos e outros sintomas podem provocar despertares frequentes ou dificultar o descanso.
Quando dormimos mal, podemos sentir mais cansaço durante o dia, ter menos vontade de fazer exercício e encontrar maior dificuldade em manter uma rotina alimentar organizada.
O sono não é o único fator responsável pelas alterações do peso, mas merece atenção.
Para melhorar o descanso, experimente:
- manter horários de sono relativamente regulares;
- criar um ambiente confortável e fresco no quarto;
- reduzir a exposição a estímulos que dificultem o relaxamento antes de dormir;
- manter atividade física regular, adaptada à sua condição;
- procurar ajuda médica se os problemas de sono forem persistentes.
Se os afrontamentos ou os suores noturnos estiverem a afetar significativamente a sua qualidade de vida, converse com o seu médico sobre as opções disponíveis.
4. A rotina diária pode tornar-se menos ativa
Com o passar dos anos, algumas pessoas reduzem gradualmente a atividade física sem se aperceberem.
Pode acontecer por causa do trabalho, das responsabilidades familiares, do cansaço, de dores articulares ou simplesmente porque passam mais tempo sentadas.
Mesmo sem mudanças evidentes na alimentação, uma redução prolongada do movimento pode influenciar o equilíbrio energético.
A boa notícia é que não precisa de começar com treinos intensos.
Pequenas mudanças podem ajudar:
- caminhar durante parte do percurso para o trabalho;
- fazer pausas regulares para se levantar;
- subir escadas quando for adequado;
- reservar momentos para passear;
- incluir duas sessões semanais de treino de força;
- escolher uma atividade física de que goste.
O objetivo não é compensar o que come através do exercício. É tornar o movimento uma parte regular da vida.
5. O stress e a alimentação também podem ter influência
A meia-idade pode ser uma fase exigente. Trabalho, família, responsabilidades financeiras e alterações pessoais podem aumentar o stress.
Em algumas pessoas, o stress interfere com o sono, a organização das refeições e a relação com a comida.
Pode levar a comer de forma mais irregular, a recorrer frequentemente a alimentos muito energéticos ou a sentir menos disponibilidade para cozinhar e fazer exercício.
Não se trata de falta de força de vontade. Os hábitos alimentares são influenciados pelo ambiente, pelas emoções, pelo tempo disponível e por muitos outros fatores.
Uma abordagem mais útil é observar a sua rotina sem culpa e identificar pequenas mudanças possíveis.
Por exemplo, planear algumas refeições para a semana pode facilitar escolhas alimentares mais equilibradas nos dias mais ocupados.
Como cuidar do peso durante a menopausa?
Não existe uma dieta específica que todas as mulheres devam seguir durante a menopausa.
O objetivo deve ser adotar hábitos que apoiem a saúde a longo prazo, sem restrições extremas ou soluções milagrosas.
1. Construa refeições equilibradas
Uma alimentação variada pode ajudar a fornecer a energia e os nutrientes de que o organismo necessita.
Procure incluir regularmente:
- Vegetais e fruta, pela variedade de vitaminas, minerais e fibra.
- Fontes de proteína, como ovos, peixe, leguminosas, carne, iogurte ou tofu.
- Cereais integrais e outros alimentos ricos em fibra, de acordo com as suas necessidades.
- Fontes de gordura insaturada, como azeite, frutos secos e sementes.
- Alimentos ricos em cálcio, importantes para a saúde óssea.
As quantidades adequadas dependem das necessidades individuais, da atividade física, da saúde e dos objetivos de cada pessoa.
Não é necessário eliminar por completo o pão, a massa, as batatas ou outros alimentos para cuidar do peso.
O mais importante é o padrão alimentar global e a sua sustentabilidade.
2. Dê atenção à proteína
A proteína contribui para a manutenção dos músculos e é uma parte importante de uma alimentação equilibrada.
Pode encontrá-la em alimentos como:
- peixe;
- ovos;
- frango e outras carnes;
- leite, iogurte e queijo;
- feijão, grão-de-bico e lentilhas;
- tofu e outros alimentos à base de soja.
Procure incluir fontes de proteína nas refeições principais, ajustando as escolhas à sua alimentação e às suas necessidades.
Os suplementos de proteína não são obrigatórios. Se tem uma doença renal ou outra condição que exija cuidados alimentares específicos, procure orientação profissional antes de alterar significativamente a ingestão de proteína.
3. Faça treino de força
O treino de força ajuda a desenvolver e preservar a força muscular e é uma componente importante do exercício durante o envelhecimento.
Pode treinar num ginásio, com acompanhamento profissional, ou começar em casa com exercícios adaptados ao seu nível.
Algumas opções incluem:
- agachamentos adaptados;
- exercícios com o peso corporal;
- bandas elásticas;
- halteres;
- máquinas de musculação.
As recomendações gerais para adultos incluem atividades de fortalecimento dos principais grupos musculares em pelo menos dois dias por semana.
Se nunca treinou, comece devagar e aumente a dificuldade progressivamente.
4. Combine exercício de força com atividade aeróbica
Caminhar, nadar, andar de bicicleta ou dançar são exemplos de atividades aeróbicas que podem integrar uma rotina saudável.
Estas atividades contribuem para a saúde cardiovascular e ajudam a aumentar o nível geral de movimento.
Para os adultos, as recomendações internacionais apontam para 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica de intensidade moderada, ou uma quantidade equivalente de atividade vigorosa, quando adequada.
Não precisa de atingir esse objetivo imediatamente. Comece pelo que consegue fazer e aumente gradualmente.
5. Evite dietas demasiado restritivas
Quando o peso aumenta, é compreensível querer resultados rápidos.
No entanto, dietas muito restritivas podem ser difíceis de manter e dificultar a obtenção de nutrientes suficientes. Quando associadas à falta de exercício de força, podem também comprometer a manutenção da massa muscular.
Em vez de procurar perder muitos quilos rapidamente, concentre-se em hábitos que consiga manter.
Se a perda de peso for indicada para a sua situação, um médico ou nutricionista pode ajudar a definir uma abordagem adequada.
6. Cuide do sono e da recuperação
Dormir melhor pode facilitar a manutenção de uma rotina de exercício e de alimentação.
Tente criar horários regulares e reservar tempo para descansar.
Se os sintomas da menopausa estiverem a interferir com o sono, não precisa de os aceitar como inevitáveis. Existem opções de tratamento que podem ser discutidas com um profissional de saúde.
A terapia hormonal ajuda a emagrecer?
Esta é uma dúvida frequente.
A terapêutica hormonal da menopausa pode ser uma opção para aliviar determinados sintomas, dependendo da situação clínica e da avaliação individual.
Contudo, não deve ser utilizada com o objetivo de emagrecer. Não está demonstrado que seja um tratamento para a perda de peso.
A decisão de iniciar terapêutica hormonal deve ter em conta os sintomas, os antecedentes clínicos, os benefícios esperados, os riscos e as preferências da mulher.
Se as alterações do peso coincidirem com sintomas da menopausa que afetam a sua qualidade de vida, fale com o seu médico. O tratamento deve ser escolhido para responder às suas necessidades clínicas, não apenas ao número na balança.
E os suplementos para emagrecer na menopausa?
É comum encontrar produtos que prometem acelerar o metabolismo, eliminar a gordura abdominal ou equilibrar as hormonas.
É importante ter cautela com estas alegações.
Nenhum suplemento deve ser considerado uma solução garantida para o aumento de peso na menopausa. Alguns produtos podem ter efeitos adversos ou interagir com medicamentos.
Antes de tomar suplementos para emagrecer ou produtos comercializados especificamente para a menopausa, confirme a sua segurança e utilidade com um profissional de saúde.
Uma alimentação equilibrada, a atividade física, o sono e o acompanhamento adequado continuam a ser elementos fundamentais.
Quando deve procurar aconselhamento médico?
Nem todas as alterações de peso estão relacionadas com a menopausa.
Procure aconselhamento se notar:
- aumento ou perda de peso rápido e sem explicação;
- alterações persistentes do peso apesar de mudanças consistentes nos hábitos;
- cansaço intenso ou inexplicável;
- inchaço persistente;
- alterações importantes do apetite;
- outros sintomas novos que a preocupem.
Algumas condições de saúde e determinados medicamentos podem influenciar o peso. Uma avaliação permite perceber se existe algum fator que precise de tratamento.
Perguntas frequentes
É normal engordar durante a menopausa?
O aumento de peso é comum durante a meia-idade e a transição para a menopausa, mas não acontece a todas as mulheres. O envelhecimento, as alterações na composição corporal, a atividade física, o sono e outros fatores podem contribuir.
Porque é que a barriga aumenta na menopausa?
As alterações hormonais estão associadas a uma maior tendência para acumular gordura na região abdominal. A idade, a genética, a atividade física e outros fatores também influenciam a distribuição da gordura corporal.
Como perder barriga durante a menopausa?
Não é possível escolher de forma fiável a zona do corpo onde se perde gordura. Uma alimentação equilibrada, atividade física regular e treino de força podem ajudar a cuidar da composição corporal e da saúde geral. Evite métodos que prometem eliminar especificamente a gordura abdominal.
A menopausa torna o metabolismo mais lento?
O gasto energético pode mudar com a idade, em parte devido à redução da massa muscular e a alterações da atividade física. As mudanças hormonais também podem influenciar a distribuição da gordura. Não existe, contudo, uma única explicação para todas as mulheres.
Devo comer menos depois dos 40 ou dos 50 anos?
As necessidades energéticas podem mudar com a idade e com o nível de atividade, mas não existe uma quantidade universal adequada a todas as mulheres. É preferível ajustar a alimentação às necessidades individuais, garantindo a ingestão de nutrientes suficientes e evitando restrições desnecessárias.
A terapia hormonal impede o aumento de peso?
A terapêutica hormonal não é um tratamento para emagrecer nem garante a prevenção do aumento de peso. Pode ajudar a tratar determinados sintomas da menopausa, mediante avaliação clínica individual.
Conclusão
O aumento de peso durante a menopausa pode ser frustrante, sobretudo quando parece acontecer sem uma razão evidente.
Mas esta fase não significa que tenha perdido o controlo do seu corpo ou que precise de recorrer a dietas extremas.
Compreender as mudanças, preservar a massa muscular, manter-se ativa, cuidar da alimentação e valorizar o sono são passos importantes para apoiar a saúde.
Se precisar de perder peso, procure uma abordagem realista, adaptada às suas necessidades e que possa manter ao longo do tempo.
O objetivo não é lutar contra o seu corpo, mas compreender as suas mudanças e cuidar dele com consistência.
Ligações internas recomendadas:
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- Alimentação na menopausa: o que deve fazer parte da dieta?
O artigo segue a informação clínica da Mayo Clinic sobre o aumento de peso na meia-idade e a distribuição da gordura abdominal, as orientações do NICE sobre a importância de manter a massa muscular e a força durante a menopausa, e a informação do NHS sobre sintomas como alterações do sono e do peso.
