A alimentação na menopausa pode desempenhar um papel importante na saúde e no bem-estar da mulher. Nesta fase, algumas mulheres notam alterações no peso, na distribuição da gordura corporal, no sono ou na energia. Também é importante prestar mais atenção à saúde dos ossos, dos músculos e do coração.
Mas será que existe uma dieta específica para a menopausa? A resposta é não. Não existe um plano alimentar único que funcione para todas as mulheres. O mais importante é apostar numa alimentação variada, equilibrada e adaptada às necessidades individuais.
Neste artigo, descubra quais os alimentos que vale a pena privilegiar, os nutrientes a que deve dar atenção e como organizar as refeições sem recorrer a dietas restritivas.
O que muda na alimentação durante a menopausa?
Durante a perimenopausa e a menopausa, as alterações hormonais coincidem frequentemente com outras mudanças relacionadas com a idade e o estilo de vida.
Pode tornar-se mais difícil manter a mesma composição corporal, preservar a massa muscular ou dormir bem. Além disso, a diminuição dos estrogénios está associada a alterações na saúde óssea e pode influenciar fatores de risco cardiovascular.
Isto não significa que todas as mulheres vão aumentar de peso ou desenvolver problemas de saúde. Significa, sim, que esta pode ser uma boa altura para rever alguns hábitos.
Uma alimentação equilibrada pode ajudar a:
- Fornecer os nutrientes necessários para a manutenção dos ossos e dos músculos.
- Apoiar a saúde cardiovascular.
- Favorecer o funcionamento intestinal.
- Contribuir para a manutenção de um peso adequado às necessidades individuais.
- Promover a saúde e o bem-estar a longo prazo.
É importante ter expectativas realistas: a alimentação pode apoiar a saúde durante a menopausa, mas não elimina necessariamente os afrontamentos, os suores noturnos ou outros sintomas.
1. Dê prioridade a uma alimentação variada
Não precisa de eliminar grupos alimentares nem de seguir uma dieta especial só porque entrou na menopausa.
Uma boa base é privilegiar alimentos pouco processados e incluir diferentes grupos alimentares ao longo do dia.
Procure incluir regularmente:
- Legumes e hortícolas: brócolos, espinafres, cenouras, courgette, tomate e outros vegetais da época.
- Fruta: maçã, pera, laranja, frutos vermelhos, kiwi e outras variedades de que goste.
- Cereais integrais: aveia, pão integral, arroz integral e massa integral.
- Leguminosas: feijão, grão-de-bico, lentilhas e ervilhas.
- Fontes de proteína: peixe, ovos, aves, iogurte natural, queijo fresco, tofu e leguminosas.
- Gorduras insaturadas: azeite, frutos secos e sementes.
A variedade é importante porque nenhum alimento fornece, por si só, todos os nutrientes de que o organismo precisa.
Não tem de mudar tudo de uma vez. Pode começar por acrescentar legumes a uma refeição, substituir alguns cereais refinados por versões integrais ou incluir leguminosas mais vezes durante a semana.
2. Proteína: importante para preservar a massa muscular
A massa muscular tende a diminuir com o envelhecimento, e a transição para a menopausa pode coincidir com alterações na composição corporal.
Por isso, garantir uma ingestão adequada de proteína é uma parte importante da alimentação nesta fase. A proteína contribui para a manutenção e reparação dos músculos, sobretudo quando é acompanhada por exercício de força.
Algumas boas opções são:
- Peixe, como sardinha, cavala, pescada ou salmão.
- Ovos.
- Frango e peru.
- Iogurte natural e outros lacticínios.
- Feijão, grão-de-bico e lentilhas.
- Tofu e outros alimentos à base de soja.
- Frutos secos e sementes, como complemento da alimentação.
Uma estratégia simples consiste em incluir uma fonte de proteína nas principais refeições, adaptando as quantidades às suas necessidades.
Por exemplo, pode optar por ovos ao pequeno-almoço, peixe ao almoço e uma refeição com leguminosas ao jantar.
Não é necessário começar a tomar proteína em pó por rotina. Para muitas mulheres, é possível obter proteína suficiente através dos alimentos. Se tiver doença renal, outras condições clínicas ou necessidades específicas, procure aconselhamento profissional antes de aumentar significativamente a ingestão de proteína.
Se quiser aprofundar este tema, leia também o artigo “Como manter a massa muscular depois dos 40?”.
3. Cálcio e vitamina D: cuide da saúde dos ossos
A saúde óssea merece atenção durante a menopausa. A diminuição dos estrogénios pode acelerar a perda de massa óssea em algumas mulheres, aumentando o risco de osteoporose.
O cálcio é essencial para os ossos, enquanto a vitamina D ajuda o organismo a absorver o cálcio e contribui para o funcionamento muscular.
Que alimentos fornecem cálcio?
Entre as opções a incluir na alimentação estão:
- Leite, iogurte e queijo.
- Bebidas vegetais enriquecidas com cálcio, verificando o rótulo.
- Tofu preparado com sais de cálcio.
- Alguns vegetais, como couve-galega e outros hortícolas adequados.
- Sardinhas enlatadas consumidas com as espinhas.
Tente incluir fontes de cálcio regularmente, distribuídas pelas refeições, em vez de depender de um único alimento.
E quanto à vitamina D?
A vitamina D encontra-se naturalmente em poucos alimentos. O peixe gordo, como a sardinha e o salmão, é uma das fontes alimentares mais relevantes. Alguns alimentos também podem ser enriquecidos com esta vitamina.
A exposição solar contribui para a produção de vitamina D, mas esta depende de vários fatores, incluindo a estação do ano, a idade, o tipo de pele e os hábitos individuais.
Nem todas as mulheres precisam de tomar suplementos na mesma dose ou durante o mesmo período. Se tiver risco de osteoporose, deficiência de vitamina D ou dúvidas sobre suplementação, fale com o médico ou nutricionista.
A alimentação deve ser acompanhada por hábitos que protejam os ossos, incluindo exercício com carga, treino de força e, quando indicado, avaliação médica.
4. Fibra: essencial para o intestino e a saúde cardiovascular
A fibra alimentar ajuda a regular o trânsito intestinal e contribui para uma alimentação que favorece a saúde cardiovascular.
É encontrada sobretudo em alimentos de origem vegetal, como:
- Fruta inteira, preferencialmente em vez de sumos.
- Legumes e hortícolas.
- Aveia e outros cereais integrais.
- Feijão, grão-de-bico e lentilhas.
- Frutos secos e sementes.
Uma forma simples de aumentar o consumo de fibra é acrescentar aveia ao pequeno-almoço, escolher pão integral com mais frequência e incluir leguminosas em sopas, saladas ou pratos principais.
Se atualmente consome pouca fibra, aumente a quantidade gradualmente e beba líquidos suficientes. Um aumento muito rápido pode provocar gases ou inchaço abdominal.
A fibra também pode ajudar a prolongar a sensação de saciedade, mas não é um método isolado para perder peso.
5. Gorduras saudáveis: não precisa de as eliminar
Nem todas as gorduras têm o mesmo efeito na saúde. As gorduras insaturadas, quando substituem parte das gorduras saturadas, podem contribuir para um padrão alimentar favorável à saúde cardiovascular.
Boas opções incluem:
- Azeite como gordura principal para cozinhar e temperar.
- Nozes, amêndoas e avelãs sem excesso de sal.
- Sementes de linhaça e chia.
- Peixes gordos, como sardinha, cavala e salmão.
Por outro lado, vale a pena limitar o consumo frequente de produtos ricos em gorduras saturadas, sal e açúcares adicionados, como alguns produtos de pastelaria, fritos e snacks ultraprocessados.
Isto não significa que tenha de proibir determinados alimentos. O objetivo é olhar para o padrão alimentar global e para a frequência com que faz certas escolhas.
6. Soja e alimentos com fitoestrogénios: ajudam na menopausa?
A soja contém isoflavonas, compostos vegetais conhecidos como fitoestrogénios. Estes têm uma estrutura semelhante à do estrogénio humano, mas os seus efeitos são diferentes e muito mais fracos.
Pode incluir alimentos como:
- Tofu.
- Edamame.
- Bebida de soja enriquecida com cálcio.
- Iogurte de soja.
- Outros alimentos à base de soja.
Estes produtos podem fazer parte de uma alimentação equilibrada, nomeadamente como fontes de proteína vegetal.
No entanto, não está demonstrado de forma consistente que a soja alivie os sintomas da menopausa em todas as mulheres. Os resultados dos estudos são variáveis e não deve ser apresentada como um tratamento garantido para os afrontamentos.
Também é importante distinguir os alimentos de suplementos concentrados de isoflavonas. Os suplementos podem ter doses e composições diferentes e podem não ser adequados a todas as pessoas.
Se toma medicação regularmente ou tem antecedentes clínicos relevantes, fale com um profissional de saúde antes de iniciar suplementos.
7. Café, álcool e alimentos picantes: deve evitá-los?
Não existe uma lista universal de alimentos proibidos durante a menopausa.
Algumas mulheres percebem que o café, o álcool ou os alimentos picantes desencadeiam ou agravam os afrontamentos, os suores noturnos ou as dificuldades em dormir. Outras não notam qualquer relação.
Em vez de eliminar vários alimentos sem necessidade, experimente observar os seus sintomas.
Pode, por exemplo:
- Reduzir o café ao final do dia se tiver dificuldade em adormecer.
- Moderar o consumo de álcool, especialmente se notar que agrava os suores noturnos.
- Verificar se refeições muito picantes coincidem com episódios de afrontamentos.
- Registar durante algumas semanas o que come, a qualidade do sono e os sintomas que sente.
Este registo pode ajudá-la a identificar padrões. Se não notar diferenças, não precisa de manter restrições sem motivo.
O álcool não deve ser encarado como necessário ou benéfico para a saúde, e reduzir o seu consumo pode trazer vantagens para o bem-estar geral.
8. Como cuidar do peso sem dietas extremas
O aumento de peso durante a meia-idade pode resultar de vários fatores, incluindo alterações na composição corporal, perda de massa muscular, atividade física, sono, alimentação e mudanças hormonais.
Não é possível atribuir todas estas alterações apenas à menopausa.
Dietas muito restritivas podem dificultar a ingestão de nutrientes essenciais e tornar mais difícil preservar a massa muscular. Em vez de procurar resultados rápidos, privilegie hábitos que consiga manter.
Experimente:
- Fazer refeições regulares, de acordo com a sua fome e rotina.
- Incluir proteína e alimentos ricos em fibra.
- Consumir legumes e fruta diariamente.
- Preferir água como bebida habitual.
- Manter-se fisicamente ativa.
- Incluir treino de força de forma adaptada à sua condição física.
- Proteger o sono e reservar tempo para descansar.
Não precisa de contar calorias nem de pesar todos os alimentos para começar a cuidar da alimentação.
Se o peso aumentar rapidamente ou sem explicação aparente, ou se tiver outras alterações físicas relevantes, procure aconselhamento médico.
Leia também: “Aumento de peso na menopausa: porque acontece?”
9. Hidratação: não se esqueça de beber água
A água é importante para o funcionamento do organismo e ajuda a manter uma hidratação adequada ao longo do dia.
Não existe uma quantidade única que seja ideal para todas as mulheres. As necessidades variam com a atividade física, o clima, a alimentação e o estado de saúde.
Para facilitar, pode:
- Ter uma garrafa de água por perto.
- Beber água ao longo do dia, sem esperar sempre pela sede.
- Incluir sopa, fruta e outros alimentos ricos em água.
- Beber mais em períodos de calor ou durante a atividade física, conforme necessário.
Se tiver uma doença que exija limitar os líquidos, siga as indicações da sua equipa de saúde.
10. Exemplo de um dia de alimentação equilibrada
Não existe um menu obrigatório para a menopausa. O exemplo seguinte serve apenas como inspiração e deve ser adaptado à sua fome, preferências, necessidades e rotina.
Pequeno-almoço
- Papas de aveia com leite ou bebida de soja enriquecida com cálcio.
- Uma peça de fruta.
- Algumas nozes ou sementes.
Meio da manhã, se tiver fome
- Um iogurte natural ou uma peça de fruta.
Almoço
- Sardinhas, pescada ou outra fonte de proteína.
- Batata, arroz integral ou outro acompanhamento.
- Salada ou legumes cozinhados, temperados com azeite.
Lanche, se necessário
- Pão integral com queijo fresco ou húmus.
- Água ou uma bebida sem açúcar.
Jantar
- Sopa de legumes.
- Omelete com legumes ou um prato de lentilhas e hortícolas.
- Pão integral ou outro acompanhamento, conforme a fome.
Ao longo do dia
- Água.
- Fruta, legumes e outras fontes de fibra.
- Refeições ajustadas ao apetite e às necessidades individuais.
Não é necessário comer exatamente estas refeições, nem seguir horários rígidos. O importante é a variedade e a adequação global da alimentação.
11. Precisa de tomar vitaminas ou suplementos na menopausa?
Não necessariamente.
A menopausa não significa, por si só, que precise de tomar um multivitamínico, cálcio, vitamina D, magnésio ou suplementos para equilibrar as hormonas.
A suplementação pode ser útil em determinadas situações, como carências nutricionais, necessidades específicas ou recomendações clínicas. No entanto, tomar suplementos sem necessidade pode representar um custo desnecessário e, em alguns casos, causar efeitos adversos ou interagir com medicamentos.
Antes de comprar um suplemento, procure esclarecer:
- Existe uma necessidade identificada?
- A dose é adequada à minha situação?
- Pode interagir com medicamentos que tomo?
- Há evidência de benefício para o objetivo pretendido?
Um médico, nutricionista ou farmacêutico pode ajudá-la a avaliar estas questões.
Se tiver sintomas intensos de menopausa, não dependa apenas da alimentação ou de suplementos. Existem opções de tratamento que podem ser discutidas com um profissional de saúde.
Quando deve procurar aconselhamento profissional?
Pode ser útil consultar um médico ou nutricionista se:
- Tiver dificuldade em organizar uma alimentação adequada às suas necessidades.
- Estiver a perder ou a ganhar peso sem explicação.
- Tiver suspeita de anemia ou de outra deficiência nutricional.
- Tiver osteoporose ou risco elevado de fraturas.
- Seguir uma alimentação muito restritiva ou excluir vários grupos alimentares.
- Tiver uma doença crónica que exija ajustes alimentares.
- Pretender iniciar suplementos e tomar medicação regularmente.
O acompanhamento individual é especialmente importante quando existem necessidades clínicas específicas.
Perguntas frequentes sobre alimentação na menopausa
Qual é a melhor alimentação para a menopausa?
Não existe uma dieta única. Um padrão alimentar variado, com legumes, fruta, cereais integrais, leguminosas, fontes de proteína e gorduras insaturadas, é uma boa base para apoiar a saúde durante esta fase.
O que comer na menopausa para evitar o aumento de peso?
Não há um alimento que impeça o aumento de peso. Uma alimentação equilibrada, com proteína e fibra suficientes, associada a atividade física regular, treino de força e sono adequado, pode ajudar a cuidar da composição corporal e da saúde metabólica.
Que alimentos ajudam a fortalecer os ossos?
Os alimentos ricos em cálcio, como leite, iogurte, queijo, algumas bebidas vegetais enriquecidas e determinados vegetais, podem contribuir para a saúde óssea. A vitamina D também é importante. As necessidades de suplementação devem ser avaliadas individualmente.
A soja reduz os afrontamentos?
A evidência disponível é inconsistente. Algumas mulheres podem notar benefícios, mas não existe garantia de que a soja alivie os afrontamentos. Os alimentos à base de soja podem integrar uma alimentação equilibrada, mas não substituem tratamentos indicados.
Devo deixar de beber café durante a menopausa?
Não necessariamente. Se o café agravar os afrontamentos, a ansiedade ou as dificuldades em dormir, pode experimentar reduzir a quantidade ou evitar o seu consumo ao final do dia.
É necessário tomar suplementos durante a menopausa?
Não para todas as mulheres. A necessidade depende da alimentação, do estado de saúde, de possíveis carências e de outros fatores individuais. É preferível obter aconselhamento antes de iniciar a suplementação.
Conclusão: pequenas mudanças podem fazer a diferença
A alimentação na menopausa não precisa de ser complicada. Em vez de procurar alimentos milagrosos ou seguir dietas restritivas, concentre-se em construir hábitos sustentáveis.
Privilegie a variedade, inclua fontes de proteína e cálcio, consuma alimentos ricos em fibra, mantenha uma hidratação adequada e associe a alimentação a movimento regular e descanso.
Cada mulher vive esta fase de forma diferente. O objetivo não é seguir uma alimentação perfeita, mas encontrar uma forma de comer que apoie a sua saúde, respeite as suas preferências e seja possível manter ao longo do tempo.
Cuidar de si depois dos 40 não significa fazer tudo de uma vez. Significa começar por pequenas escolhas que façam sentido para a sua vida.
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Fontes de referência
- British Dietetic Association — Eating well for the perimenopause and menopause.
- British Nutrition Foundation — Managing menopause symptoms with nutrition and diet.
- NHS — Things you can do to help menopause and perimenopause symptoms.
- NICE — Menopause: identification and management.
Nota editorial: este artigo tem fins informativos e não substitui aconselhamento médico ou nutricional individualizado.
