Como manter a massa muscular depois dos 40?

10-14 minutos

Manter a massa muscular depois dos 40 é possível — e pode fazer uma grande diferença na força, mobilidade e qualidade de vida. Descubra o que realmente ajuda a preservar os músculos e por onde começar.

À medida que envelhecemos, o corpo passa por mudanças naturais que podem afetar a massa muscular e a força. Estas alterações podem começar a tornar-se mais evidentes a partir da meia-idade e tendem a acelerar com o avanço da idade.

Para as mulheres, esta questão pode ganhar ainda mais importância durante a perimenopausa e a menopausa, fases em que ocorrem alterações hormonais acompanhadas por mudanças na composição corporal.

A boa notícia é que a perda de massa muscular não é algo que tenha simplesmente de aceitar. A atividade física, sobretudo o treino de força, juntamente com uma alimentação equilibrada e adequada, pode ajudar a preservar a função muscular.

Neste artigo, explicamos o que acontece ao músculo depois dos 40, quais os hábitos que mais contribuem para a sua manutenção e como começar de forma simples.

O que acontece à massa muscular depois dos 40?

A massa muscular tende a diminuir com o envelhecimento. A força e a capacidade física também podem sofrer alterações, especialmente quando existe sedentarismo.

O processo é conhecido como sarcopenia quando a perda de massa, força ou função muscular se torna clinicamente relevante.

É importante, no entanto, não confundir o envelhecimento normal com uma doença. Ter alguma alteração na composição corporal depois dos 40 é diferente de apresentar uma perda significativa de força ou capacidade funcional.

Além disso, a velocidade destas alterações não é igual para todas as mulheres.

A atividade física, a alimentação, o sono, determinadas doenças, alguns medicamentos e o nível de atividade ao longo da vida podem influenciar a saúde muscular.

Porque é importante preservar os músculos?

Os músculos não servem apenas para ter um determinado aspeto físico.

Ter força suficiente ajuda-nos a realizar tarefas do dia a dia, como:

subir escadas;
levantar-nos de uma cadeira;
transportar compras;
carregar objetos;
caminhar;
manter o equilíbrio;
realizar tarefas domésticas;
praticar exercício físico.

A manutenção da força e da função muscular está, por isso, relacionada com a capacidade de manter a independência à medida que envelhecemos.

É também por isso que pensar na saúde muscular aos 40, 45 ou 50 anos pode ser uma forma de investir na saúde das próximas décadas.

1. O treino de força deve fazer parte da rotina

Se existe um hábito que merece especial atenção quando falamos de massa muscular, é o treino de força.

Treinar força significa fazer os músculos trabalharem contra uma resistência. Essa resistência pode vir de:

pesos;
halteres;
bandas elásticas;
máquinas;
peso do próprio corpo;
outros equipamentos de resistência.

Não é necessário começar com cargas pesadas nem passar horas no ginásio.

Para quem está a começar, o mais importante é criar consistência, aprender a executar os exercícios corretamente e aumentar gradualmente o desafio.

As recomendações internacionais de atividade física indicam que os adultos devem realizar atividades de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana, envolvendo os principais grupos musculares.

Para muitas mulheres, duas sessões semanais podem ser um excelente ponto de partida.

2. Não precisa de começar no ginásio

Uma das ideias que pode afastar algumas mulheres do treino de força é pensar que é necessário ter acesso a um ginásio.

Não é.

É possível começar em casa utilizando exercícios com o peso corporal e, posteriormente, acrescentar equipamentos simples, como bandas de resistência ou halteres.

Por exemplo, uma rotina inicial pode incluir exercícios como:

agachamento;
levantar e sentar numa cadeira;
ponte de glúteos;
elevação dos gémeos;
remada com banda elástica;
exercícios para os braços;
exercícios de estabilidade do tronco.

O nível de dificuldade deve ser adaptado à condição física de cada pessoa.

Se nunca treinou ou tem alguma condição de saúde, vale a pena procurar orientação de um profissional de exercício ou de saúde antes de iniciar uma rotina mais exigente.

3. A proteína também é importante

O músculo precisa de proteína para funcionar e para os processos de manutenção e reparação dos tecidos.

Uma alimentação equilibrada deve incluir fontes de proteína regularmente, como:

ovos;
peixe;
carne;
iogurte e outros produtos lácteos;
leguminosas, como feijão, grão-de-bico e lentilhas;
tofu e outros alimentos à base de soja;
frutos secos e sementes.

Uma estratégia simples é procurar incluir uma fonte de proteína nas principais refeições, em vez de concentrar toda a ingestão num único momento do dia.

E é preciso tomar suplementos de proteína?

Não necessariamente.

Os suplementos podem ser úteis em algumas situações, mas não são obrigatórios para manter a massa muscular.

Antes de pensar em proteína em pó ou outros suplementos, é importante avaliar a alimentação como um todo.

Além disso, as necessidades de proteína variam de pessoa para pessoa, particularmente quando existem doenças, alterações da função renal, baixo peso, défices nutricionais ou outras situações clínicas.

Por isso, uma recomendação individual de proteína deve ser feita por um profissional qualificado quando necessário.

4. Não corte demasiado nas calorias

Quando o objetivo é perder peso depois dos 40, pode surgir a tentação de reduzir drasticamente a quantidade de comida.

Uma restrição alimentar excessiva pode dificultar a manutenção da massa muscular, sobretudo quando não existe treino de força e a alimentação não fornece proteína e outros nutrientes suficientes.

Perder peso não deve significar simplesmente comer cada vez menos.

Uma abordagem mais equilibrada passa por:

melhorar a qualidade da alimentação;
garantir proteína suficiente;
consumir vegetais e fruta;
escolher fontes adequadas de hidratos de carbono;
incluir gorduras de boa qualidade;
manter atividade física;
combinar exercício cardiovascular com treino de força.

O objetivo deve ser melhorar a composição corporal e a saúde, e não apenas ver um número mais baixo na balança.

5. Caminhar é excelente, mas não substitui totalmente o treino de força

A caminhada é uma excelente forma de atividade física e pode fazer parte de uma rotina saudável.

Caminhar regularmente ajuda a manter-se ativa e contribui para a saúde cardiovascular.

Mas, quando o objetivo específico é estimular e preservar a força muscular, é importante incluir também atividades de fortalecimento.

Uma boa rotina pode combinar, por exemplo:

Caminhada + treino de força + mobilidade

Desta forma, diferentes componentes da condição física são trabalhados.

6. O sono também conta

A recuperação faz parte do processo.

Dormir mal de forma persistente pode afetar a energia, a disposição para fazer exercício e a capacidade de manter uma rotina saudável.

E, para muitas mulheres, o sono pode tornar-se mais difícil durante a perimenopausa e a menopausa.

Ondas de calor, suores noturnos, alterações do humor e outros sintomas podem interferir com o descanso.

Por isso, se quer cuidar da massa muscular, não pense apenas no treino e na alimentação.

O descanso também faz parte da estratégia.

Se tem problemas persistentes de sono, vale a pena abordar essa questão com um profissional de saúde.

7. A menopausa pode trazer alterações na composição corporal

Durante a perimenopausa e a menopausa, as alterações hormonais podem acompanhar mudanças na distribuição da gordura corporal, peso, sono e outros aspetos da saúde.

Isto não significa que todas as mulheres vão perder massa muscular ou ganhar peso da mesma forma.

No entanto, esta fase pode ser uma boa oportunidade para prestar mais atenção à atividade física e à alimentação.

O treino de força torna-se particularmente relevante porque trabalha diretamente a força e a função muscular.

Por isso, se está a atravessar a perimenopausa ou a menopausa, não pense apenas em controlar o peso.

Preservar a força e a massa muscular também deve fazer parte dos seus objetivos de saúde.

8. Comece devagar e aumente progressivamente

Um erro comum é começar com demasiado entusiasmo.

Depois de meses ou anos sem exercício, tentar fazer cinco ou seis treinos por semana pode resultar em dores excessivas, fadiga ou abandono da rotina.

Uma abordagem mais sustentável pode ser:

Semana 1–2

Comece com duas sessões de fortalecimento por semana.

Escolha exercícios simples e concentre-se na técnica.

Semana 3–4

Mantenha a frequência e procure melhorar gradualmente a execução.

Pode aumentar ligeiramente a resistência ou o número de repetições, se estiver preparada para isso.

Depois

Continue a aumentar progressivamente o desafio, sempre respeitando a sua condição física.

O objetivo não é fazer tudo de uma vez.

É criar uma rotina que consiga manter durante meses e anos.

Que equipamentos podem ajudar a treinar em casa?

Não precisa de transformar a sua casa num ginásio.

Alguns equipamentos simples podem facilitar a progressão dos exercícios:

Bandas elásticas

São leves, ocupam pouco espaço e permitem trabalhar diferentes grupos musculares.

Podem ser especialmente interessantes para quem está a começar a treinar em casa.

Halteres

Permitem aumentar progressivamente a resistência de vários exercícios.

Existem modelos de diferentes pesos e também opções ajustáveis.

Tapete de exercício

Um tapete confortável pode tornar os exercícios realizados no chão mais agradáveis e seguros.

Estes equipamentos podem ser úteis, mas o equipamento não é o elemento principal.

O mais importante é a regularidade do treino e a progressão adequada.

No futuro, pode consultar os nossos guias sobre bandas elásticas, halteres para treinar em casa e outros equipamentos para exercício.

Como saber se está a perder força?

A perda de força pode ser mais importante do que a alteração visual da massa muscular.

Alguns sinais que merecem atenção incluem:

dificuldade crescente em subir escadas;
dificuldade em levantar-se de uma cadeira;
dificuldade em transportar objetos que anteriormente conseguia transportar facilmente;
sensação de fraqueza persistente;
redução significativa da capacidade para realizar atividades habituais;
quedas ou perda frequente de equilíbrio.

Estes sinais não significam necessariamente que exista sarcopenia.

No entanto, uma perda de força ou capacidade funcional que seja nova ou progressiva merece ser avaliada.

Quando deve falar com um profissional de saúde?

Procure orientação profissional se tiver:

perda de peso involuntária;
perda significativa de força;
fadiga persistente;
dificuldade crescente em realizar atividades do dia a dia;
quedas frequentes;
dor persistente durante o exercício;
uma doença crónica que possa interferir com a atividade física;
dúvidas sobre a quantidade de proteína ou suplementos adequados para si.

Um médico, nutricionista ou profissional de exercício devidamente qualificado pode ajudar a adaptar a estratégia às suas necessidades.

Afinal, como manter a massa muscular depois dos 40?

Não existe um único alimento, exercício ou suplemento responsável por preservar os músculos.

É a combinação de vários hábitos que faz a diferença.

A estratégia pode ser resumida em 5 pontos:

1. Faça treino de força regularmente.
Procure incluir exercícios de fortalecimento pelo menos duas vezes por semana.

2. Tenha uma alimentação equilibrada.
Inclua fontes de proteína e alimentos nutricionalmente ricos.

3. Evite dietas extremamente restritivas.
Se pretende perder peso, procure fazê-lo de forma sustentável.

4. Mantenha-se ativa ao longo da semana.
Caminhar, subir escadas e reduzir o tempo sentado também conta.

5. Valorize o sono e a recuperação.
Descansar faz parte de uma rotina saudável.

Conclusão

Manter a massa muscular depois dos 40 não significa tentar recuperar o corpo dos 20 anos.

Significa cuidar da força, da mobilidade e da capacidade de viver bem à medida que envelhecemos.

Para muitas mulheres, esta fase pode ser precisamente o momento certo para começar a olhar para o exercício de outra forma: não apenas como uma ferramenta para perder peso, mas como um investimento na saúde futura.

E não é necessário começar perfeitamente.

Comece com duas sessões de treino de força por semana, mantenha uma alimentação equilibrada, movimente-se mais durante o dia e dê tempo ao seu corpo para evoluir.

A consistência é mais importante do que a perfeição.

Perguntas frequentes

É possível ganhar massa muscular depois dos 40?

Sim. A idade não impede a adaptação ao treino de força. A capacidade de ganhar força e músculo continua a existir, embora a resposta possa variar de pessoa para pessoa.

Qual é o melhor exercício para manter a massa muscular depois dos 40?

O treino de força é particularmente importante. Pode ser feito com o peso corporal, bandas elásticas, halteres ou máquinas, dependendo do nível de experiência e dos objetivos.

Quantas vezes por semana devo fazer treino de força?

As recomendações gerais de atividade física indicam atividades de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias por semana. Para quem está a começar, duas sessões semanais podem ser um bom ponto de partida.

Preciso de tomar proteína depois dos 40?

Não necessariamente. Muitas pessoas conseguem obter proteína suficiente através da alimentação. A necessidade de suplementação depende da alimentação, idade, atividade física e situação de saúde.

Caminhar ajuda a preservar a massa muscular?

A caminhada é uma excelente forma de atividade física e traz vários benefícios para a saúde. No entanto, para trabalhar especificamente a força muscular, é importante incluir também exercícios de fortalecimento.

A menopausa faz perder massa muscular?

A menopausa está associada a alterações hormonais e pode acompanhar mudanças na composição corporal. O processo varia entre mulheres. Manter-se fisicamente ativa e incluir treino de força pode ajudar a preservar a função muscular.

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