Se é mulher, provavelmente já reparou que o seu corpo e a sua mente mudam drasticamente ao longo do mês. Há semanas em que se sente radiante, cheia de energia e focada. Noutras, a única coisa que deseja é uma manta, um filme e uma caixa de chocolates, enquanto lida com o mau humor e o inchaço.
Essas oscilações não são um defeito; são o resultado das nossas flutuações hormonais naturais. A grande novidade é que não precisa de ser refém do seu ciclo. Através da nutrição cíclica — a prática de ajustar a alimentação de acordo com as necessidades biológicas de cada momento do mês —, é possível reduzir a TPM, controlar os desejos por doces e recuperar a sua energia.
Neste primeiro artigo da nossa série sobre Nutrição da Mulher, vamos ensinar-lhe exatamente o que colocar no prato em cada fase do seu ciclo menstrual.
1. Fase Menstrual (Dias 1 a 5): Acolhimento e Reposição
O ciclo começa no primeiro dia da menstruação. Nesta fase, os seus níveis de estrogénio e progesterona estão no ponto mais baixo, o que explica a sensação de cansaço e a necessidade de recolhimento. O foco do corpo está na eliminação e na renovação.
- O que o seu corpo precisa: Repor o ferro perdido no sangramento e reduzir as cólicas inflamatórias.
- O que colocar no prato:
- Alimentos ricos em ferro: Carne limpa, lentilhas, espinafres e feijão (combine sempre com vitamina C, como gotas de limão, para melhorar a absorção).
- Gorduras saudáveis: Abacate, nozes e azeite ajudam a modular a inflamação e a reduzir as dores de útero.
- Infusões mornas: Chá de gengibre ou camomila ajudam a relaxar a musculatura abdominal.
2. Fase Folicular (Dias 6 a 12): Energia e Crescimento
Após o fim da menstruação, o corpo começa a preparar um novo óvulo. O estrogénio começa a subir gradualmente, trazendo consigo uma lufada de ar fresco: a sua energia física regressa, a pele fica mais bonita e a clareza mental aumenta.
- O que o seu corpo precisa: Alimentos que apoiem o metabolismo do estrogénio e forneçam energia sustentada para os treinos e rotina diária.
- O que colocar no prato:
- Vegetais crucíferos: Brócolos, couve-flor e couve de Bruxelas contêm um composto chamado indol-3-carbinol, que ajuda o fígado a processar o estrogénio de forma saudável.
- Carboidratos complexos: Aveia, quinoa e arroz integral mantêm a energia estável sem dar picos de açúcar no sangue.
- Alimentos fermentados: Iogurte natural ou kefir ajudam a saúde intestinal (essencial para eliminar excessos hormonais).
3. Fase Ovulatória (Dias 13 a 15): O Pico da Vitalidade
Esta é a fase mais curta do ciclo, onde o estrogénio atinge o seu pico absoluto e a hormona luteinizante (LH) dispara para libertar o óvulo. É o momento em que a mulher se sente mais confiante, sociável e com a líbido lá em cima.
- O que o seu corpo precisa: Apoio antioxidante para proteger as células e alimentos mais leves, já que a digestão pode ficar ligeiramente mais lenta devido às alterações hormonais.
- O que colocar no prato:
- Frutos vermelhos: Morangos, mirtilos e framboesas são ricos em antioxidantes que protegem a saúde dos óvulos.
- Sementes de girassol e abóbora: Ricas em zinco e vitamina E, fundamentais para a produção de progesterona que virá a seguir.
- Proteínas magras: Peixe, frango ou tofu para sustentar a regeneração celular.
4. Fase Lútea (Dias 16 a 28): O Desafio da TPM
Após a ovulação, a progesterona assume o controlo para preparar o útero para uma eventual gravidez. Se a gravidez não ocorre, na segunda metade desta fase, tanto a progesterona como o estrogénio caem abruptamente. É aqui que nasce a famosa Tensão Pré-Menstrual (TPM), acompanhada por inchaço, irritabilidade e desejos incontroláveis por açúcar.
- O que o seu corpo precisa: Alimentos que estimulem a produção de serotonina (a hormona do bem-estar) de forma natural, reduzam a retenção de líquidos e estabilizem o humor.
- O que colocar no prato:
- Banana e Chocolate Negro (mínimo 70%): São fontes ricas de magnésio e triptofano, um aminoácido essencial para fabricar serotonina e acalmar a ansiedade.
- Alimentos ricos em potássio: Batata-doce, água de coco e abóbora ajudam a combater a retenção de líquidos e o inchaço abdominal.
- Fibras solúveis: Ajudam a regular o intestino, que tende a ficar mais preso nesta fase devido à progesterona.
Conclusão: O Poder de se Escutar
A nutrição cíclica não é uma dieta rígida, mas sim um convite para fazer as pazes com o seu corpo. Ao alinhar o que come com as suas hormonas, deixa de lutar contra a sua biologia e passa a usá-la a seu favor. Experimente aplicar estas mudanças ao longo do próximo mês e observe como o seu corpo responde!
Fique atenta ao blog Mulher em Foco: no próximo artigo da nossa série, vamos falar sobre os nutrientes fundamentais para quem está a planear engravidar e quer aumentar a fertilidade naturalmente!
Para saber mais consulte as referências bibliográficas:
- Gillen, A., et al. (2022). The impact of menstrual cycle phases on macronutrient intake and food cravings in women. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 35(4), 612-621.
- Reed, S. C., et al. (2020). The Normal Menstrual Cycle and the Control of Ovulation. Endotext. [MDText.com].
- Silva, M., & Martins, T. (2024). Nutrição Feminina e Saúde Hormonal: Abordagens Baseadas na Evidência. Revista Portuguesa de Nutrição, 12(2), 45-52.
